Selfcare Sunday Pt. 3
recap hedonisches wohlbefinden
Oh oh … es war gar nicht so einfach wie ich dachte. Mich hat in der Woche eine Migräne ausgeknockt und mich praktisch dazu gezwungen auf mich und mein Befinden zu hören. Das war am Anfang gar nicht so einfach, ich bin trotzdem zur Arbeit gegangen, das hätte ich besser sein lassen sollen. Aber ich habe gemerkt, je mehr ich mich damit beschäftigt und in mich hineingehört habe, desto einfacher wurde es. Trotzdem bleibt das Fazit der Woche, dass ich das stetig weiter machen möchte, in meinen Alltag implementiere und es ok ist, sich auch mal Auszeiten zu nehmen. Wie das eudaimonische ist das hedonische Wohlbefinden für mich momentan wohl auch eine Lebensaufgabe. Vielleicht gibt es dazu in der Zukunft ja nochmal ein Update. Aber jetzt zum heutigen Thema:
körperliche aktivität
Tja, wo fange ich an. Körperliche Aktivität, Sport, Bewegung, da hat jeder seinen ganz individuellen Bezug. Doch bevor ich jetzt weit aushole und ins schwafeln gerate, hier, wie in neuer Gewohnheit, meine Recherche-Resultate:
Es gibt viele Studien, Fachberichte etc. etc. etc., die den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und psychischer Gesundheit aufzeigen. Dazu gehören zahlreiche Empfehlungen über die Art der Aktivität, Dauer und Intensität.
Generell gilt aber, dass jede Bewegungseinheit hilfreich ist. So kann schon ein einzelnes Training oder auch nur ein kurzer Spaziergang kurzfristig die Stimmung verbessern.1
Um diese positive Auswirkung von körperlicher Aktivität für sich zu nutzen sind laut der Public-Health-Empfehlungen wöchentlich 150 Minuten moderate und/oder 75 Minuten intensive Bewegung empfohlen. Dabei kann regelmäßige körperliche Aktivität einen präventiven Effekt auf Depressionen und Angststörungen haben. Strukturiertes und mehrwöchiges Training hat nebenbei einen positiven Effekt auf diese Symptomatik.2
Um motiviert zu bleiben hilft es, seinen Trainingsplan auf Erfolgserlebnisse auszurichten. Dabei kann es sinnvoll sein die bisherigen Aktivitäten, deren Intensität und das Befinden zu dokumentieren, um das nachfolgende Training angepasst zu gestalten. Also angepasste Schritte zum gesetzten Ziel. Eine weitere Hilfe kann auch sein, sich zum Training zu verabreden. So ist die Hürde größer abzusagen und man kann sich gegenseitig motivieren.3
Wichtig insgesamt ist, dabei Spaß zu haben und wettkampffrei zu sein. Wenn es ums Gewinnen und Verlieren geht, kann eine schlechte Stimmung erzeugt werden, wenn man sein Ziel nicht erreicht.4 Es sollten also immer realistische Ziele verfolgt werden, auch, wenn man einen Marathon laufen möchte.
Mein stichwortartiges Fazit lautet also: regelmäßige Aktivität, realistische Ziele und Spaß.
3, 2, 1 … go!
Im Herbst letzten Jahres hatte ich eine Idee im Kopf und habe angefangen, laufen zu gehen. Und ich muss sagen, dass es mir, unerwarteter Weise, wirklich viel Spaß macht. Ich habe mir eine wunderbare Lauf-App heruntergeladen, einen kostenfreien Trainingsplan mit meinem Ziel erstellt und los ging es. Ich muss sagen, Ziel erreicht und ich laufe immer noch. Naja, ich habe die letzten zwei Wochen Pause gemacht aber auch das gehört dazu.
weiter gehts!
Diese Pause habe ich gebraucht aber jetzt merke ich, wie mein kleiner Schweinehund wieder wächst und sich breit macht. Also, was gibt es besseres als das Selfcare Sunday Experiment zu nutzen um wieder in die Routine zu kommen. Aber nicht nur Laufen gehen habe ich mir vorgenommen. Zwar fahre ich fast jeden Tag mit dem Fahrrad auf Arbeit aber das ist für mich eher Zweck, da das einfach der schnellste Weg zum Ziel ist. Meiner Berechnung nach mache ich im Durchschnitt 120 Minuten (Fahrrad) leichte Aktivität und 70 Minuten (Joggen) mittelschwere bis schwere (Intervall-Training) Aktivität in der Woche. Da bin ich mit 180 Minuten in der Woche eigentlich schon gut dabei, wie wir gelernt haben.
Nun, was ich diese Woche eigentlich vor habe ist, mehr Aufmerksamkeit in meine körperliche Aktivität zu bringen. Also mich neben dem Laufen und Fahrrad fahren an „unaktiven“ Tagen bewusst der körperlichen Aktivität zu widmen. Wie das aussieht ist wahrscheinlich Tagesform abhängig aber ich sehe da zum Beispiel spazieren gehen oder Yoga als Aufmerksamkeitsübungen. Pilates, Krafttraining oder vielleicht sogar schwimmen, wenn ich Lust auf intensivere Aktivität habe.
Wie ich das umsetze und ob ich motiviert bleibe, berichte ich euch nächste Woche.
Grüße
– Lara –
Quellen:
1: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8852946/
2: https://econtent.hogrefe.com/doi/10.1024/1661-8157/a003831#c39
